Vrei mult calciu? Cele mai bune surse de calciu

portocale calciuCalciul este vital pentru oase puternice si pentru dinti sanatosi, fapt ce nu este deloc un mister, insa beneficiile sale nu se opresc aici. Calciul contribuie la sanatatea vaselor de sange, regleaza tensiunea arteriala si previne rezistenta la insulina, care ar putea conduce la diabetul de tip 2.
Adultii ar trebui sa consume aproximativ 1000 mg de calciu pe zi, care se poate traduce intr-un pahar de lapte, o felie groasa de branza si un iaurt simplu. Cu toate acestea, putine persoane reusesc sa introduca cantitatea suficienta de calciu in dieta.
Principalele produse care contin calciu sunt laptele, iaurtul, branza, dar lactatele nu sunt singurele care va asigura doza de calciu necesara. Verdeturile, legumele si fructele contin, de asemenea, calciu. Amintiti-va doar ca sursele non-lactate de calciu trebuie asociate cu vitamina D, pentru a ajuta organismul sa absoarba mineralul.
Va prezentam in continuare cele mai bune surse de calciu nebanuite.
1. Fasolea alba (19% DZR, doza zilnica recomandata, intr-o conserva)

 

Cremoasa si usoara din punct de vedere caloric, dar plina de proteine, aceasta leguminoasa este si o sursa bogata de calciu si fier. O puteti adauga la paste sau o puteti consuma sub forma de humus cu fasole alba.

 

2. Somon la conserva (23% DZR in 1/2 conserva cu oase) 

 

Secretul somonului la conserva consta in calciul pe care il contin oasele, care sunt moi si astfel le puteti mesteca fara greutate.

 

3. Sardine la conserva (32% DZR in aproximativ sapte sardine fileuri) 

 

Asemeni somonului la conserva, oasele sardinelor sunt cele care au cel mai mare aport de calciu, la care se adauga si o portie sanatoasa de acizi grasi Omega 3 si de vitamina D. Încercati sa le adaugati la o salata greceasca sau le puteti manca direct din cutie.
4. Smochine uscate (10% DZR in opt smochine) 

 

Pentru o gustare dulce, smochinele uscate „impacheteaza“ nu numai calciu, ci si fibre si antioxidanti. Le puteti consuma la mijlocul zilei sau le puteti transforma intr-un gem delicios.

 

5. Varza furajera (18% DZR intr-un castron) 

 

Varza ofera o doza consistenta de vitamine A si C, calciu si fibre si poate fi amestecata cu usturoi si ulei de masline pentru a fi o garnitura perfecta.

 

6. Melasa neagra (17% DZR intr-o lingura) 

 

Atunci cand aveti pofta de ceva dulce, cel mai bine este sa apelati la ceva natural. Melasa neagra are o aroma mult mai pronuntata decat cea obisnuita si este bogata in calciu, fier si vitamine. În plus, este un indulcitor ideal. De exemplu, in loc sa folositi gemuri si creme calorice la clatite, le puteti stropi cu acest indulcitor sau il puteti folosi pentru a face zahar brun.

 

7. Migdale (7% DZR in 20 de bucati) 

 

Ele sunt cele mai consistente din punct de vedere nutritional, raportat la numarul de calorii pe gram. Pe langa calciu, migdalele mai ofera si potasiu, vitamina E si fier. Fie le adaugati la salate, fie va preparati propriul unt de migdale.
8. Portocale (6% DZR intr-un fruct de marime medie) 

 

Pline de vitamina C si calciu, puteti consuma portocalele dimineata ca atare sau va puteti prepara un suc.

 

9. Seminte de susan (9% DZR intr-o lingura) 

 

Semintele de susan nu sunt bune doar pentru a orna chifla de hamburger. Ele contribuie la scaderea tensiunii arteriale, reduc inflamatiile si chiar lupta impotriva celulelor canceroase.

 

10. Mazarea (18% DZR intr-o conserva) 

 

Boabele de mazare sunt pline de calciu, potasiu si acid folic. Pe langa toate aceste surse naturale de calciu, mai exista si produse fortifiate cu acest mineral, precum cerealele, laptele de soia (30% DZR intr-un pahar) si tofu (86% la 50g).