Avem nevoie de glucide in alimentatie

miere-de-albineGlucidele, numite de asemenea şi carbohidraţi sau hidraţi de carbon, reprezintă cea mai accesibilă sursă de energie pentru organism, asigurând 50-55% din aportul energetic total. Deşi cantitativ glucidele organismului reprezintă numai 0,3% din greutatea corpului, importanţa lor este extrem de mare, având un dublu rol: energetic şi structural.

Glucidele sunt utilizate pentru menţinerea temperaturii corporale şi întreţinerea funcţiilor vitale şi asigură energia pentru eforturile musculare. Sistemul nostru nervos, creierul şi alte organe cum ar fi inima, plămânii, rinichii, intestinul şi celulele sanguine au în mod special nevoie de glucide şi nu pot funcţionanormal fără acestea. Pe lângă rolul de combustibil pentru toate celulele, glucidele participă şi la alcătuirea membranelor celulare, a ţesutului conjunctiv şi de susţinere, a ţesutului nervos, precum şi a unor componente cu rol funcţional de bază, cum sunt hormonii, enzimele şi anticorpii.

Există mai multe tipuri de glucide:

– Glucidele simple: în această categorie se disting monozaharidele (formate dintr-o moleculă elementară) şi dizaharidele (două molecule asociate). Aceste zaharuri se numesc “rapide”, deoarece sunt absorbabile imediat în sânge. Toate, cu excepţia fructozei, au inconvenientul de a stimula prea brusc mecanismele reglării glicemiei (secreţia de insulină) şi de a nu potoli senzaţia de foame pentru perioade îndelungate de timp. Absorbţia fructozei este la fel de rapidă ca a glucidelor simple, dar doar jumătate din cantitatea de fructoză este utilizată imediat, iar cealaltă jumătate este stocată sub formă de glicogen. Din acest motiv ingestia sa nu declanşează secreţia de insulină.

– Monozaharidele:

• glucoza este puţin regăsită în stare liberă în alimente, intră în compoziţia a numeroase alte glucide. Glucoza este combustibilul principal al corpului uman şi element de bază al glicogenului.

• fructoza, prezentă în miere şi în fructe, participă alături de glucoză la formarea zaharozei.

• galactoza intră în compoziţia lactozei (zahărul din lapte), în asociaţie cu glucoza.

– Dizaharidele:

• zaharoza, sau zahărul obişnuit, cel mai răspândit în natură, este compus dintr-o moleculă de fructoză şi una de glucoză. Poate fi obţinută din sfecla şi trestia de zahăr. Se găseşte în fructe şi legume.

• lactoza, glucid prezent în lapte şi produsele lactate.

• maltoza se găseşte în cereale şi bere.

Glucidele complexe: sunt numite şi polizaharide sau “glucide lente”, deoarece se absorb în mod progresiv în intestin. Ele trebuie să se descompună, într-o primă fază, în molecule glucidice elementare (glucoză, fructoză şi galactoză) înainte de a fi absorbite. Producţia de insulină este mai bine reglată în urma consumului glucidelor lente, deoarece eliberarea de mici molecule de glucoză în sânge este progresivă în timp. Glucidele complexe furnizează pe lângă energie (glucoză) şi alte elemente nutritive.

Polizaharidele sunt glucide compuse din mai multe molecule de monozaharide asociate. Principalele polizaharide digerabile sunt:

• amidonul: prezent în alimentele de origine vegetală, cum ar fi cerealele, leguminoasele, cartofii şi anumite fructe (banane, castane).

• glicogenul: glucid de origine animală, constituind o parte a rezervelor de energie stocate în ficat şi în muşchi. Este compus dintr-un lanţ de mai multe molecule de glucoză. Aportul alimentar de glicogen este aproape nul, dar organismul este capabil să îl producă şi să îl folosească în perioadele interprandiale.

De unde ne procurăm glucidele?

Sursele alimentare de glucide sunt variate, iar glucidele se găsesc în diferite proporţii în alimentele dulci.

Glucidele simple (mono şi dizaharide) sunt absorbite ca atare şi apoi sunt disponibile ca sursă de energie în organism, iar cele complexe (oligo-şi polizaharide) sunt mai întâi transformate în glucide simple şi apoi absorbite. Acest lucru stă la baza indexului glicemic al alimentelor (vezi mai jos). Fructele, mierea de albine, siropurile sunt alimentele care conţin în cantitate mare glucide simple, în timp ce glucidele complexe sunt conţinute în special în cereale şi legume.

S-a crezut anterior că o anumită cantitate de glucide are acelaşi efect asupra creşterii glicemiei, indiferent de sursa alimentară de provenienţă. Această concepţie a fost infirmată de studii actuale, care demonstrează, de exemplu, că 30g de glucide din pâine nu au acela şi efect asupra glicemiei ca 30 g de glucide din fructe sau din paste făinoase. Glucidele din pâinea albă sunt glucide rafinate, obţinute prin prelucrare, prin urmare cu structură simplă; ele vor creşte mai rapid glicemia decât glucidele din pastele făinoase sau din pâinea intermediară sau neagră, care conţin glucide complexe.

Creşterea bruscă a glicemiei este urmată de un răspuns din partea organismului ce tinde să aducă valorile glucozei din sânge spre valorile normale, prin creşterea secreţiei de insulină. Când acest lucru se realizează rapid, secreţia insulinică conduce la o scădere bruscă a glicemiei, ducând la apariţia unor simptome de hipoglicemie, în special a senzaţiei de foame. Astfel de variaţii ale glicemiei, cu fenomenele ulterioare implicate, pot fi evitate printr-un aport corespunzător de alimente bogate în glucide complexe, aducând beneficii importante pe termen scurt şi lung. De aceea, nu doar cantitatea glucidelor este de luat în seamă în cadrul unei alimentaţii sănătoase, ci şi calitatea acestora, un consum de alimente bogate în glucide lent absorbabile fiind recomandat.